L'entraînement 5x5x5

Alors comme ça, vous aimeriez bien vous entraîner cet été, mais comme vous ne partez pas en vacances et que vous devez remplacer vos collègues, ce mois de Juillet ressemble à un enfer au boulot ?

Heureusement, nous vous proposons ici une solution simple, efficace et peu coûteuse en temps.

L'idée est de se dire que ce qui compte, au delà de l'intensité et de la durée des entraînements, c'est la régularité. Donc, dans votre cas estival, de pratiquer peu, mais souvent.
Donc, de développer une habitude routinière d'entraînement, qui se case facilement dans les emplois du temps les plus chargés.
Cette routine, c'est l'entraînement 5x5x5. C'est-à-dire 5 minutes, 5 jours et 5 techniques.
Cela consiste en 2 programmes (semaine 1 et semaine 2), contenant chacun 5 techniques, à réaliser pendant 5 minutes durant les 5 jours de la semaine (et oui, cet entraînement préserve même vos précieux week-end !)

Voici un exemple :
Techniques de la semaine 1 :
1. Frappe tranchant de la main
2. Coup de paume de la main remontant au menton
3. Coup de genou
4. Coup de coude
5. Coup de pied de côté

Techniques de la semaine 2 :
1. Coup de paume pleine face
2. Baffe
3. Coup de pied de face ventre (ou parties)
4. Coup de poing marteau
5. Coup de pied de face descendant sur le genou adverse

La première semaine, vous allez faire pendant 5 minutes la frappe tranchant de la main le lundi, le coup de paume le mardi, le coup de genou le mercredi et ainsi de suite jusqu'au vendredi.
La deuxième semaine, vous allez pratiquer le coup de paume (Teicho) le lundi, puis la baffe le mardi, etc… pendant 5 minutes.

Il n'y a pas plus simple. Une fois la deuxième semaine passée, revenez au programme de la première semaine.

Regardons un de plus près quelques chiffres : 5 minutes font 300 secondes. En 300 secondes, il est facile de réaliser ces techniques simples au moins 150 fois. Il y a 52 semaines dans l'année, que l'on divise par 2 puisqu'il y a 2 programmes, cela fait 26 semaines. Si l'on multiplie 150 mouvements par 26, on obtient 3 900. C'est donc 3 900 fois par an que vous allez répéter CHAQUE mouvement de défense très simple mais très efficace. Au total, puisqu'il y a 10 mouvements, vous allez faire 39 000 répétitions ! Et cela en ne travaillant que 5 minutes par jour.

Pour pratiquer vos techniques, prenez une garde passive relâchée, avec les deux bras devant vous en garde non agressive, mais prête. Puis envoyez vos frappes. Revenez à chaque fois à la position de garde passive. Vous pouvez frapper "à vide", mais aussi sur un sac de frappe. Vous pouvez le faire en statique, ou en avançant d'un pas. Essayez d'être relâché et de faire jaillir le plus rapidement possible votre technique. Essayez de visualiser votre agresseur.

Nous ne recommandons pas de faire des combinaisons de coups. Tout simplement parce que cela va vous compliquer les choses. Et aussi parce que cela va vous prendre plus de temps, ou que dans le même temps vous allez faire moins de répétitions. Or ce qui compte, c'est de travailler les choses simples encore et encore, pour qu'elles fassent partie de vous.

Les techniques citées ne sont que des exemples (bien que nous les aimons tout particulièrement). Vous pouvez bien sur ajouter vos propres techniques, ou de temps en temps inventer une semaine 3 qui vous change les idées, si vous vous lassez de vos programmes habituels. Mais restez simples.
De la même manière, vous pouvez choisir de privilégier votre côté fort (droite ou gauche selon les techniques) ou de travailler les deux côtés en coupant vos 5 minutes en 2.

Puisque vous êtes tous assidu au dojo, cette méthode convient bien pour les vacances, les jours où vous ne vous entraînez pas, ou si vous êtes en déplacement loin du dojo.

Bref, désolé, mais après la lecture de cette article, nous n'accepterons plus les excuses du type "j'ai pas le temps".

NB Cet article est entièrement inspiré de la méthode d'entraînement préconisé par Dave Walmsley du Canadian Combato (http://combative.www6.50megs.com/) (en anglais)

AVERTISSEMENT : toute activité physique comporte des risques. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez doucement, et arrêtez vous au moindre signe suspect (douleurs, pincements, problèmes articulaires, respiratoires, cardiaques, ...). Pour plus de sécurité, n'hésitez pas à faire une visite médicale de contrôle avant de démarrer un programme d'activité physique. L'association Ju Jitsu Paris 16 décline toute responsabilité pour les incidents ayant pu survenir dans l'exécution d'activités physiques décrites sur son blog.