Entraînement d'été, vive les basiques !

08.07.2008

Alors comme ça, vous ne faites pas partie des plus paresseux, qui vont cesser toutes activités cet été et peiner sur les tatamis à la rentrée ?
Vous avez décidé de vous prendre en main, et de faire un peu plus sportif que le tournoi de pétanque du camping ?
Très bien !

Comme nous l'avons déjà expliqué ici, les objectifs de l'entraînement d'été peuvent être divers : on pourra ainsi se focaliser sur le cardio, sur la force, sur la souplesse, sur les techniques elles-mêmes, etc.

Le plus simple… c'est de rester simple ! Ne cherchez pas midi à 14 heures pour vous entraîner, et appliquez quelques bonnes vieilles recettes qui ont fait leur preuves. En voici quelques unes :

Séance de footing "lent et long" alterné avec séance de fractionné :
l'idée est de travailler la résistance, en courant longtemps mais doucement, sans sur-solliciter le coeur (en gros, courez à une vitesse à laquelle vous seriez capable de parler sans être trop essoufflé)(mieux encore, courrez à 2 et parlez réellement J). Puis, lors d'une autre séance, d'alterner des séries de courses très rapide (80% de la vitesse maximale, jamais "à fond") avec des phases de récupération en marchant ou en trottinant : par exemple : 60, 80 ou 100m presque à fond puis 1mn, 1mn30, de marche en soufflant bien, puis de nouveau course rapide, puis marche, etc…
Attention, ce type de séance est très fatigante, prévoyez de vous reposer correctement après une séance (pas de sport le lendemain par exemple).
Alterner 2 séances de footing avec une séance de fractionné pendant tout l'été, vous devriez avoir de très bons résultats.
Si vous avez envie de vous lancer, n'hésitez pas non plus à rechercher sur Internet par mots clé pour avoir des conseils plus précis sur les durées des exercices, les temps de repos, etc… Le web regorge de conseil sur les entraînements de course.

La corde :
Pas envie de courir ? Pas de problèmes, la corde à sauter est là pour vous faire travailler.
Pas bien cher, à choisir en cuir ou en plastique (pas de corde en corde, c'est trop léger et ça ne tourne pas assez vite, même pour un débutant), la corde à sauter est un accessoire très utile pour bosser le cardio.
Le plus simple est de se caler sur des rounds de boxe, à savoir 3 minutes de corde et une minute de repos. Au début, apprenez à sauter sans vous emmêlez les pieds, puis petit à petit variez les pas, croisez les mains, faire talons/ fesses ou genoux/ poitrine, faites des doubles sauts, faites du footing sur place, mettez des poids à vos poignets etc…Les variations sont infinies.
Si vous êtes à l'aise sur plusieurs rounds, vous pouvez travailler en variant les vitesses : un round rapide/ un round lent, ou 20 tours de corde très rapide tous les 50 tours de corde normaux, etc…
L'exercice doit rester ludique, et on se prend vite au jeu.

Pas convaincus ? persuadés que "la corde, c'est pour les enfants ?" Regardez ça et courrez vous équiper !!

Le travail en poids de corps :

Si vous êtes plutôt intéressés par la musculation, nous vous recommandons de travailler par grands groupes musculaires, avec votre poids de corps et de bosser le cardio en même temps.

Il existe de nombreux exercice de musculation, il existe même différents types de musculation; qui demandent souvent un matériel élaboré. A cause des charges utilisées, il est assez aisé de se faire mal, voire très mal, si l'on n'est pas correctement guidé par quelqu'un qui s'y connaît. De plus, le travail en "isolation", s'il contribue à faire travailler chaque muscle seul, assurant donc un développement optimal de celui-ci, ne correspond pas à la réalité de notre pratique.
En ju jitsu comme en self défense, on travaille plutôt tous les muscles ensemble, et notamment en conjonction bas du corps/ haut du corps (par exemple sur un coup de poing, le bras bouge, la taille tourne et la jambe opposée pousse), et nous avons besoin d'avoir du souffle.

C'est donc pourquoi on préférera travailler les grands groupes de muscles ensemble en poids de corps et le cardio en même temps.
Les 2 exercices de base pour cela sont les squats et les burpees.
- Les squats : il s'agit de descendre dans les jambes, pieds à l'écart des hanches, puis de remonter. Quand vous êtes à l'aise, vous pouvez ajouter des mouvements de bras, par exemple en les levant au dessus de votre tête à chaque montée.
- Les burpees : debout pieds écartés largeur des épaules, descendez dans les jambes comme pour un squat, posez les mains par terre devant vous et jetez vos jambes en arrière. Arrivé en position "de pompe", regroupez vos jambes à nouveau, puis levez-vous en poussant sur vos jambes.
Cet exercice est pratiquement le plus complet qu'il soit, et fait énormément travailler le cardio. Commencez donc doucement.
Un exemple de burpee ci dessous :

Lorsque ces exercices deviennent trop facile, vous pouvez corser le mix en ajoutant du poids, par exemple pour les squats en tenant une bouteille d'eau dans chaque main (3kg en tout) ou en tenant une bonbonne d'eau dans les bras contre votre poitrine (5L = 5 kg) ou un pack d'eau (un peu moins de 10kg)..
Ainsi vous travaillerez les jambes et les bras, ainsi que le tronc.

Pour les burpees, une fois maîtrisés, corsez l'affaire en faisant un saut en extension lors de la phase de relevé, d'abord sur place, puis sur ou par dessus un obstacle (placé devant vous, ou alors placé sur le côté, auquel cas vous alternerez droite et gauche). Vous pouvez aussi faire une pompe lorsque vous êtes en position "allongée". Puis combiner les deux.
Les plus hardcore pourrons faire des burpees sur des plans inclinés, ou en dévers au niveau des bras par exemple.

Ces deux exercices globaux peuvent se compléter par des pompes, des abdos, des tractions, etc… mais chercher si possible des manières de faire qui vous feront travailler tout le corps, en combinant 2 sortes d'exercices par exemple.
C'est l'approche qu'à privilégié la bande de "fous furieux" du site Bodyweightculture.com, et on peut dire qu'ils sont réellement "pas mal, pas normal" !!
Vous trouverez dans les 2 vidéos ci dessous de quoi pimenter votre été :

Comme vous le voyez, pas la peine d'investir dans du matériel hors de prix : corde à sauter, packs d'eau, voire medecine ball si vous travaillez à 2, éventuellement des élastiques (ou des chambres à air de vélo) suffisent pour déjà bien s'entraîner.
Rien qu'en tordant une serpillière trempée au dessus de la baignoire pour l'essorer, on travaille à la fois la force de préhension des doigts, les muscles des avant-bras et les biceps… Il suffirait de le refaire plusieurs fois chaque jour… Enfin, on dit ça, on dit rien :- )

Bref, variez les plaisirs et les entraînements, et soyez créatifs. L'imagination est votre seule limite !

Bon entraînement et bon été !

Avertissement : toute activité physique comporte des risques. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez doucement, et arrêtez vous au moindre signe suspect (douleurs, pincements, problèmes articulaires, respiratoires, cardiaques, ...). Pour plus de sécurité, n'hesitez pas à faire une visite médicale de contrôle avant de démarrer un programme d'activité physique. L'association Ju Jitsu Paris 16 décline toute responsabilité pour les incidents ayant pu survenir dans l'exécution d'activités physiques décrites sur son blog.